Nema tog čoveka koji se bar jedanput u životu nije susreo sa nesanicom. Savremeni način života pun stresnih situacija doprinosi da slabije spavamo i takođe utiče na kvalitet našeg sna. Dovoljno kvalitetnog sna je biološka potreba čoveka. Dobar san nas čini zdravijim, optimističnijim, sposobnim za pravilno rasuđivanje , kao i radno produktivnijim. Dugotrajan nedostatak sna dovodi do iscrpljivanja i preranog starenja organizma. Neko se teško uspavljuje noću, neko spava isprekidano, i budi se na svaki šum. Kvalitetan san za naše telo je neophodan isto kao i uzimanje vode i hrane. Uz pravilan ciklus spavanja i budnog stanja naše telo najbolje funkcioniše. Brojna istraživanja ukazuju na to da neispavanost može povećati izlučivanje veće količine hormona stresa- kortizola. Visoke vrednosti kortizola povezane su sa povećanim krvnim pritiskom i dijabetesom, a oba su faktor rizika za nastanak kardiovaskularne bolesti.
Šta uzrokuje nesanicu?
Na nesanicu utiče čitav niz fizičkih, mentalnih faktora, kao i ponašanje i okruženje. Ravnoteža između budnog stanja i spavanja se često narušava kod poslovnih ljudi i sportista, u stresnim situacijama , ali i kod onih koji često putuju između udaljenih delova sveta( džet-leg), jer zbog promene vremenskih zona nemaju dovoljno vremena za spavanje.
Nesanicu mogu da izazovu i oralni kontraceptivi, lekovi za tiroidnu žlezdu, beta blokatori, alkohol, nikotin, kofein marihuana, previše ili premalo hrane…
Alkohol u večernjim satima najpre dovodi do pospanosti, ali alkohol remeti faze sna zbog čega san nije toliko okrepljujuć. Tokom sna ćete se češće okretati ili ustajati zbog odlaska u toalet.
Adrenalinski stres može da poveća nivo kortizola, čiji se povećan nivo povezuje sa nesanicom.
Anksioznost može da oteža uspavljivanje. Anksioznost, introspekcija i suicidne misli su izraženije ujutru i mogu da doprinesu nesanici u rano jutro, pri čemu se čovek bez očiglednog razloga budi između 3 i 5 ujutro.
Depresija i drugi emotivni problemi izazivaju nesanicu ili buđenje rano ujutru.
Fizički poremećaji, poput bola, iscrpljujućeg kašlja i otežanog disanja takođe remete zdrav san.
Promena nivoa estrogena i progesterona kod žena, kao i testosterona kod muškaraca mogu da dovedu do nesanice. Žene u menopauzi često pate od poremećaja sna zbog pada nivoa estrogena i/ili progesterona.
Nedostatak fizičke aktivnosti može da uzrokuje loš san. Fizička aktivnost u kasno popodne ili u rano jutro može da obezbedi dubok san tokom sledeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno pre spavanja može da podigne nivo adrenalina i dovede do nesanice.
Kako se boriti protiv nesanice ? Šta je to melatonin?
Što duže vremena provodite u krevetu budni to ćete manje povezivati krevet sa spavanjem. Zbog toga je vrlo važno leći u krevet samo kada osećate pospanost, jer je frustrirajuće ležati u krevetu i uzaludno pokušavati zaspati. Oni koje muče nesanica ne treba da dremaju u toku dana.
Melatonin reguliše cirkadijalni ciklus, odnosno upravlja smenom ciklusa budnosti i spavanja. Melatonin je hormon koji normalno proizvodi epifiza, žlezda u donjem delu mozga. Starenjem se lučenje melatonina u organizmu smanjuje. Deca imaju najveću noćnu koncentraciju melatonina. U mraku telo proizvodi više melatonina, a kada je svetlo, proizvodi ga manje. Izloženost jakom svetlu noću ili slabom danju može poremetiti sintezu melatonina.
Dakle, spavajte u potpuno zamračenoj sobi, i izbacite, ili bar ugasite elektronske uređaje u spavaćoj sobi, a ako niste u mogućnosti da potpuno zamračite sobu, tokom noći stavite masku na oči.
Pomažući pri održavanju zadovoljavajućeg sna i relaksacije, melatonin doprinosi zdravom funkcionisanju imunog sistema, krvnog pritiska i telesne temperature.
Sok od višnje je prirodni izvor hormona melatonina i aminokiseline triptofan .Triptofan povećava količinu serotonina, prirodnog sedativa u mozgu. Crveni pigmenti u višnji, proantocijanidini „pomažu“ u sprečavanju brze razgradnje triptofana te je njegovo delovanje u našem organizmu produženo.
Lagana večera i šolja toplog mleka sa medom takođe poboljšavaju spavanje.
San je kvalitetniji pre ponoći.
Meditacija i joga pred spavanje povećavaju lučenje melatonina te noći.
Melatonin može poboljšati san osobama sa povećanim krvnim pritiskom koje uzimaju beta-blokatore, a koji mogu dovesti do poteškoća sa spavanjem.
Unošenje melatonina u obliku suplemenata može obezbediti kvalitetan san. Njegova upotreba je opravdana i kod nesanice u menopauzi. Melatonin je i jak antioksidans. Visoke doze usporavaju proces starenja kod miševa i pacova, ali takva dejstva nisu proučena kod čoveka.
Kod nesanice uzimati 1-3 mg, 1 sat pre spavanja, iako i doze od 0.1-0.3 mg mogu biti efikasne za neke ljude. Ako 3 mg ne deluje nakon 3 dana, pokušati sa 5-6 mg, 1 sat pre spavanja.
Preporučuje se da korišćenje melatonina za otklanjanje poremećaja sna bude samo povremeno i s pauzama. Melatonin se ne preporučuje deci, trudnicama i dojiljama. Osobe koje uzimaju lekove za bolesti nervnog sistema i bolesti srca, imunosupresive, antikoagulanse, treba da se pre uzimanja posavetuju sa lekarom.
Pošto utiče na koncentraciju, izbegavajte upravljanje motornim vozilima i radnim mašinama nakon uzimanja melatonina! Neželjena dejstva kod kratkotrajne upotrebe su retka, ali mogu biti: pospanost, stomačni problemi, živopisni snovi, jutarnja mamurnost.
Naspavajte se!
Ne budite ljuti, razdražljivi, depresivni i umorni usled nedostatka sna.
Sinteza serotonina (prethodnika melatonina) odvija se u toku dana pod uticajem sunčeve svetlosti. Melatonin se pojačano sintetiše i luči pri mračnom okruženju, a vrlo malo pri svetlom. Vrhunac sinteze melatonina je noću između 2 i 3 sata i tada je nivo melatonina 5 – 10 x veći nego danju.
Što više sunca i svetla danju, ali noću što manje!
Naspavajte se!
